Jak rychle usnout? 5 rad, díky kterým budete chrnět do 5 minut

Co zabírá, když v posteli ne a ne zabrat? Usínací tlačítko ještě nikdo nevymyslel, i tak vám chytrá elektronika se spánkem pomůže. Čtěte dál a dozvíte se, na co vám večer před spaním budou dobré smart žárovky nebo termostaty.

Podle odhadů České společnosti pro výzkum spánku trápí potíže s usínáním až třetinu populace. Pokud občas nemůžete usnout, není to ještě důvod sáhnout po prášcích se spoustou vedlejších účinků. Spíš se nejdřív zaměřte na krok číslo jedna, takzvanou spánkovou hygienu.

TIP: Největší světová studie o spánku, kterou řídila kanadská Western University, potvrdila to, co se říká už dávno. Ideální doba spánku je 7–8 hodin. Zjednodušeně řečeno, pokud spíte míň, škodíte si, pokud víc, tak taky.

1. Vstávejte a choďte spát každý den stejně

Nastavit si budíka každý den na stejný čas je dobrý nápad. A když říkáme každý den, myslíme tím i víkend. Přispat si v sobotu je možná příjemné, jenže vám to rozhodí spánkový cyklus. Přes den budete malátní a o to hůř se vám pak bude usínat večer.

To nejjednodušší, co můžete udělat, je tedy nastavit si napevno budík, na který se váš vnitřní biorytmus postupně adaptuje. A klidně i „večerku“, tedy upozornění, že je čas jít do hajan. Jakmile si zvyknete, budete ráno čilí a večer před spaním naopak příjemně unavení.

Budit se můžete hlasitým alarmem, rádiem, ale taky třeba umělým východem slunce. To umějí světelné budíky, které zároveň slouží jako taková chytrá lampa na čtení. Umí totiž svítit i červeným světlem, o kterém bude řeč později.

2. Snižte pokojovou teplotu

V přetopeném pokoji se špatně spí, takže než se zachumláte do peřin, vyvětrejte a ztlumte topení. Správná teplota na spaní je 17–20 °C, zhruba o 3 °C míň, než se doporučuje přes den. Aby vám nebylo vedro, nespěte pod zbytečně tlustou peřinou a navlečení do iks vrstev.

Ovládat teplotu v místnosti vám pomůžou chytré termostaty a radiátorové hlavice. Ty jdou ovládat na dálku mobilem a můžete u nich nastavit zvlášť denní a noční režim. A navíc vám pomohou zkrotit náklady za vytápění. Více o tomto tématu najdete v našem článku 5 tipů, jak ušetřit za vytápění: 3. tip vám zachrání i tisíce ročně.

Nezapomeňte také na to, že spát se má v naprosté tmě. Když pozhasínáte a zatáhnete záclony, pomůžete svému mozku lépe vytvářet spánkový hormon melatonin.

3. Vyhněte se před spaním modrému světlu s chytrým osvětlením

Experti se shodují: pokud máte problémy s usínáním, omezte večer civění na televizi, do počítače a do mobilu. Displeje, ale třeba i LED žárovky, vyzařují modré světlo, pro oči a mozek k nerozeznání od toho denního. To ale mate vaše smysly, které vás zbytečně udržují vzhůru desítky minut poté, co displej zhasne.

Nekoukat před spaním na bednu je jedna věc, co když si ale chcete třeba číst obyčejnou papírovou knížku? V tom případě si v lampičce v ložnici vyměňte obyčejnou žárovku za takovou, která umí vydávat teplé žluté nebo červené světlo místo modrého.

Svítit červeně umějí chytré žárovky. Ty mají stejný tvar jako obyčejná žárovka, takže je našroubujete do každé lampičky. Zároveň se dají přes Wi-Fi nebo Bluetooth propojit s vaším mobilem nebo celým systémem chytré domácnosti a vy pak s nimi na dálku můžete vyvádět psí kusy:

• Zapínat a vypínat podle rozvrhu • Zvyšovat a snižovat intenzitu osvětlení • Měnit barvu osvětlení

Když máte chytrou žárovku a chcete si večer číst, přepněte studené modré světlo na teplé žlutočervené a bude se vám líp usínat. A jestli ani v posteli nedáte mobil z ruky, pořiďte si do něj aspoň aplikaci s blue light filtrem, která vám na noc přeladí modré barvy do červena.

TIP: Posviťte si na chytré žárovky: Víte, co všechno nabízejí?

4. Opatrně s jídlem a pitím

• Pijte, co hrdlo ráčí – raději ale žádnou kávu, černý čaj nebo limonády plné cukru a kofeinu. Raději si dejte před spaním sklenici vody, která je navíc skoro zadarmo.
• Alkohol pomáhá jen naoko – Možná rychleji usnete, o to horší to ale bude ráno, protože alkohol dramaticky snižuje kvalitu spánku. 
• Necpěte se na noc – Vaše tělo se zaměří na trávení, a ne na odpočinek.

5. Netravte (se) v posteli celý den

Postel je na spaní a na pár dalších věcí, ale na čtení, sledování seriálů a prokrastinování u sociálních sítí je lepší stůl, křeslo nebo gauč. Když tohle pravidlo budete dodržovat, spánek by se měl nastartovat rychleji. Mozek pak nebude koukat, kde co lítá, naopak si řekne: jasně, ležíme v posteli, jde se na kutě.

Když v posteli ležíte už dlouho a pořád ne a ne usnout, radši vstaňte a dělejte chvíli něco nenáročného. Napijte se, čtěte si, pusťte si klasickou hudbu, koukejte na noční ulici a teprve pak zpátky do hajan. Je to lepší než se stresovat, že nemůžete usnout, a právě kvůli tomu neusnout.